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La alimentación saludable es una buena herramienta para alimentar nuestro corazón, tanto por los valiosos nutrientes que nos brinda como por el significado que muchas veces tienen los alimentos que usualmente consumimos que se relacionan con nuestra historia, aquel pancito fresco que comía en las tardes con la familia, el arroz fresco hecho por la mamá, la olla de carne de la abuela.

Vamos a revisar algunos “tips” de alimentación para cuidar nuestra alimentación:

  1. Identifica si alguna de las elecciones de alimentos, la realizan desde las emociones, y si se relaciona con su historia de vida.
  2. Analice sus prácticas de alimentación, si considera que son saludables y le acercan a sus metas de alimentación y si las realiza de forma conciente o en piloto automático.

3. Sé conciente de:

 a. Controlar el tamaño de las porciones: coma en un plato pequeño, asegurese la mitad del mismo contenga vegetales no harinosos idealmente de diversos colores y las preparaciones sean asadas, hervidas, horneadas y no fritas. https://obs.ucr.ac.cr/prosalud/features/cuanto-como-de-lo-que-como/

b. Comer despacio, disfrutándo los alimentos con todos los sentidos

c. Comer más vegetales no harinosos y frutas, de diferentes colores, aprovechando las de temporadas, algunas opciones son:

  • Mantener los vegetales lavados y cortados en el refrigerador para comerlos como meriendas.
  • Colocar las frutas en un recipiente en la cocina para que recuerdes comerlas.
  • Elegir recetas que tengan vegetales o frutas como ingredientes principales, por ejemplo, los vegetales salteados o las frutas frescas mezcladas en ensaladas.

d. Elegir cereales integrales son una buena fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la salud del corazón. Para aumentar la cantidad de cereales integrales, sustituya los productos de granos refinados, en vez de arroz blanco, pastas o pan refinados por prefiera arroz, pastas o pan integral, integra en sus preparaciones la quinua, la cebada, la linaza, avena integral.

e. Limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans que consume para reducir elcolesterol en sangre y disminuir el riesgo de tener enfermedad de las arterias coronarias. Un nivel alto de colesterol en sangre puede provocar una acumulación de plaquetas en las arterias, denominada «aterosclerosis», que puede aumentar el riesgo de tener ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Para reducir la cantidad de grasas saturadas puede:

  • Quitar la grasa de la carne o escogiendo carnes magras con menos del 10 por ciento de grasa.
  • Disminuir el uso de mantequilla, margarina y grasa cuando cocina y se sirve. Y evite manteca, grasa de cerdo, crema dulce, sustitutos no lácteos de la crema, margarina y grasa hidrogenadas, aceites de coco o palma.
  • Utilizar sustitutos con bajo contenido de grasa cuando, por ejemplo, condimenta la papa al horno yogur natural con olores en lugar de mantequilla o natilla; o utiliza fruta entera en rodajas o mermelada baja en azúcar en la tostada en lugar de margarina.
  • Utilizar grasas de forma moderada, escogiendo las grasas insaturadas, como el aceite de oliva o el aceite de canola, el aguacate, las semillas, linaza también son una buena opción para seguir una dieta saludable para el corazón. seas moderado.

 

f. Verificar la información nutricional de las etiquetas de los alimentos procesados y ultraprocesados que suele consumir como las galletas dulces, cereales de desayuno, alimentos de paquete, entre otros.

https://view.genial.ly/5e7a0ece6518a70e153a5a19/game-cuanto-sabes-de-lectura-de-etiquetas-de-los-alimentos

Los pasos para leer una etiqueta son:

Paso 1: Busque el tamaño de porción, para identificar por cuanto producto le dan la información.

Paso 2: Revise la energía, cuántas son las kilocalorías totales y las que provienen de la grasa. Recuerde que un tiempo fuerte puede variar entre 400 a 700 Kcal y una merienda es  máximo de 250 Kcal.

Paso 3: Revise la cantidad de grasa total y azúcar y divídalas entre 5 para determinar el número de cditas de cada una por porción. Recuerde que la recomendación de azúcar por día es máximo 6 cditas de azúcar,  la de grasa entre 2 a 6 cditas.

Paso 4: Al comparar los productos prefiera el que tenga menor cantidad de grasa de grasa total, grasa saturada, colesterol, azúcar, sodio y mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales.

Paso 5: Los ingredientes aparecen del que está en mayor al de menor proporción. Si a partir del tercer ingrediente no conoce los demás, es porque es un alimento ultraprocesado, deben estar en menor cantidad en su alimentación.

g. Reducir el sodio en tus comidas, es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. La American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) recomienda lo siguiente:

  • Los adultos saludables no deben consumir más de 2300 miligramos (mg) de sodio por día (aproximadamente una cucharadita de sal)
  • La mayoría de los adultos debería consumir menos de 1500 mg de sodio por día

 

Recomendaciones para reducir la cantidad de sodio:

  • Agregarle menos sal a la comida cuando ya está servida o mientras la cocinas
  • Elegir los alimentos con menor cantidad de sodio, de acuerdo a la información nutricional de la etiqueta.
  • Prefiera los alimentos frescos y disminuya el consumo de enlatados o procesados, como sopas de paquete, salsas de botella como de soya, ketchup, mayonesa.
  • Tenga cuidado con los alimentos que indican estar sazonados con sal marina en lugar de sal de mesa común, y la sal marina tiene el mismo valor nutricional que la sal común.
  • Elija condimentos naturales para dar sabor a su comida.

h. Planificar con anticipación: crea menús diarios tomando en cuenta todas las recomendaciones anteriores

Nota realizada por Ana Yanci Zúñiga. Nutricionista  – Unidad de Promoción de la Salud.


 

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